안녕하세요 폴리맥스약사입니다.
좋은 기름과 나쁜 기름, 당신의 몸에 가장 좋은 선택은 무엇일까요?
우리는 매일 다양한 종류의 기름을 섭취하지만, 그 기름이 건강에 미치는 영향은 다릅니다.
어떤 기름은 건강하고 어떤 기름은 우리의 건강을 해쳐요.
하지만 많은 사람들이 기름의 종류와 그 영향을 알지 못하고 무심코 선택하는 것 같습니다.
오늘은 건강에 좋은 기름과 나쁜기름을 알아보고 여러분의 선택에 도움이 되는 정보를 제공하고자 합니다.
1.지방의 구조, 지방산의 종류
우리가 음식으로 섭취한 지방(기름)은 소화되면 지방산과 글리세롤로 분해됩니다.
중성지방(TG)으로 지방조직에 저장됩니다.
지방은 위 그림처럼 한 분자의 글리세롤에 3개의 지방산이 붙어있어요.
지방산 3개는 종류가 같을 수도, 다를수도 있는데 그에 따라 지방의 발연점, 굳기 등이 달라져요.
지방이 탄수화물, 단백질보다 열량이 높은건 다들 들어보셨을거에요.
불포화지방산, 포화지방산이라는 말도 들어보셨을텐데요.
이중결합 여부에 따라 붙인 이름이에요. 이중결합이 있다면 불포화지방산입니다.
위 그림을 예로들면 불포화지방산이 2개, 포화지방산이 1개에요.
이 이중결합은 반응성이 강해서 쉽게 산화되고 열에 약합니다.
불포화지방산은 이중결합이 1개면 단일 불포화지방산, 여러개면 다중 불포화지방산입니다.
다중불포화지방산은 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산입니다.
각종 염증을 개선하고 세포막의 구성성분이 되고 몸에서 호르몬으로 바뀝니다.
우리가 오메가3,6라고 부르는 지방산이 필수지방산입니다.
지방산의 끝 탄소에서부터 번호를 매겼을 때 이중결합의 위치에 따라 w3,w6가 됩니다.
오메가3은 EPA와 DHA가 대표성분인데요. EPA는 피와 관련되어있어요.
염증을 줄이고 콜레스테롤을 감소시키고 혈소판이 응고하거나 피가 끈적해지는 것을 막아 혈액순환을 잘되게 합니다.
DHA는 뇌,망막,신경계 조직을 구성하고 기억력,학습능력,뇌세포 기능을 향상시키니다.
오메가6은 LA,AA,GLA가 있는데 제일 대표적인 게 감마리놀렌산(GLA)입니다.
달맞이꽃, 해바라기씨 등의 식물 씨앗에 풍부해요.
항염증,피부유지,류마티스성 관절염,아토피성 피부염,월경전증후군 등에 다양하게 쓰입니다.
하지만 지나치게 많이 먹으면 염증을 유발하고 HDL이 떨어질 수 있고 과산화지질이 증가해 노화의 원인이 될 수 있습니다.
이중결합에서 수소 위치가 같은 곳을 향하면 시스(cis), 반대편이면 트랜스(trans)지방산이라고 합니다.
자연계에는 cis만 있지만 고열에서 볶음이나 튀김요리 등을 할 때 트랜스지방산이 생깁니다.
세포 속으로 산소가 들어가지 못하게 하기 때문에 논란이 많습니다.
2.좋은 기름과 나쁜 기름
샐러드나 나물에 넣어 무쳐먹거나 굽거나 튀겨 조리하는 등 우리는 항상 기름을 먹어야 합니다.
기름, 즉 지방은 나쁜게 아니라 우리 몸의 세포막을 구성하는데 필수입니다.
에너지 저장, 성장, 기능유지, 호르몬에도 필요합니다. 그렇다면, 건강에 좋은 기름을 드셔야 합니다.
모든 세포에 세포막이 있으니 좋은 기름을 먹어서 세포막을 건강하게 유지해야 세포에 산소도 잘 들어가고 건강하게 살 수 있습니다.
배달음식 등으로 현대인은 오메가6을 오메가3보다 10배이상 이미 섭취하고 있습니다.
오메가3이 결핍되어 염증악화, 우울증, 비만 등이 생길 가능성이 높습니다. 그래서 저는 오메가3과 오메가9이 많이 들어있는 기름을 드시라고 말씀드립니다.
그게 어떤 기름이냐고요?
결론부터 말씀드리면 올리브 오일과 아보카도 오일이 좋은기름 입니다.
이 기름들은 오메가3과 오메가9가 오메가6보다 월등히 많고, 염증수치를 낮추고 암과 성인병을 예방합니다.
또 항산화성분인 페놀산, 토코페롤 등이 들어있어 심혈관질환 위험을 낮추고 뇌건강에도 도움이 됩니다.
면역력 조절과 우울증 개선에도 좋습니다. 인슐린저항성 개선, 콜레스테롤 수치 개선에도 도움되며 미네랄도 풍부합니다.
기름을 고를때 발연점을 생각하셔야 하는데, 발연점이란 기름이 연기를 내기 시작하는 온도를 의미하며, 발연점을 넘어서면 유익한 영양소가 파괴되고 건강에 해로운 물질(과산화물,유리지방산,알데하이드 등)이 생성될 수 있습니다.
이 때 산패가 제일 심합니다.
아보카도 오일의 경우 정제된 아보카도 오일은 약 271°C로 발연점이 매우 높아 고온 요리에 적합합니다.
튀김이나 그릴 요리에도 사용할 수 있습니다.
비정제 아보카도 오일은 약 190°C로 낮은 편이므로 샐러드 드레싱이나 낮은 온도의 요리에 주로 사용됩니다.
아보카도 오일은 무침이나 샐러드 튀김, 굽는요리 모두 사용할 수 있지만 만드는 과정에서 환경파괴나 산림파괴가 있고 가격이 올리브 오일보다 비쌉니다.
올리브 오일은 많이 드시는 엑스트라 버진 올리브 오일은 약 160~190°C로 발연점이 낮아 저온 요리나 샐러드 드레싱에만 추천합니다.
정제한 올리브 오일은 발연점이 올라갑니다.
약 200~230°C로 발연점이 더 높아 굽거나 튀기는 요리도 가능합니다. 하지만 정제할수록 좋은 성분이 줄어들어 권하지 않습니다.
정리하면 튀기거나 굽는 고온 요리는 아보카도오일을, 저온요리나 드레싱 샐러드 등에는 엑스트라버진 올리브 오일을 추천합니다.
나쁜 기름은요?
식용유(콩기름)와 카놀라유입니다.
일단 추출과정 자체가 압착이 아니라 유기용매인 핵산에 녹여 핵산이 혼입되는 경우가 많습니다. GMO(유전자조작물)를 사용하여 건강에 논란이 됩니다.
식용유는 싸고 구하기 쉽고 발연점은 230도 가량 되지만 기름으로서 가치가 떨어집니다.
오메가6가 염증을 유발하고 암과 성인병을 유발합니다. 미네랄,비타민,항산화 물질이 거의 없다고 보시면 됩니다.
카놀라유는 불포화지방산이 많고 발연점이 250도로 높지만 위에 설명한대로 산화적 안정성이 떨어지게 됩니다.
트랜스지방도 잘 생기므로 식용유보다는 낫다고 생각하지만 권하지 않습니다.
질문이나 하고싶은 말은 댓글로 편하게 달아주세요.
정보를 찾는 분들께 도움이 되고자 합니다.
오늘도 읽어주셔서 감사합니다!
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